Frutta secca: proprietà e benefici

Devi sapere che la frutta secca si può suddividere in due categorie:

1) a guscio (o frutta oleosa) ricca di grassi e povera di zuccheri;

2) polposa (o frutta non oleosa), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.

Vediamone le caratteristiche.

1 – La frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio comprende:

  • noci
  • nocciole
  • mandorle
  • pinoli
  • arachidi
  • pistacchi
  • castagne
  • noci di cocco

Essa viene definita “frutta oleosa” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni” che fanno bene al nostro organismo.

Questi grassi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. 

N.B.: Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, che hanno proprietà antiossidanti. 

Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. 

L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

2 – La frutta secca polposa

La frutta secca polposa comprende:

  • fichi
  • datteri
  • albicocche
  • prugne
  • uva passa

Questi frutti si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi. Essi sono anche ricchi di sali minerali e vitamine.

Quando è consigliato consumare la frutta secca?

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie.

È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, per gli studenti e, infine, per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto.

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.

I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri.

La frutta secca consumata a colazione o come spuntino è l’ideale per ottenere tutti i benefici della frutta secca. Inoltre è importante non eccedere nelle quantità perché è un cibo molto calorico.

Quindi mangiare frutta secca nelle giuste quantità e nei giusti momenti ci da la possibilità di ricevere tantissimi benefici grazie alla presenza di vitamine e grassi “buoni”, però il mio consiglio è anche quello di prediligere frutta secca che derivi da piantagioni coltivate secondo la normativa biologica.

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